勉強中の背中の痛み解消！原因と対策を徹底解説
「長時間勉強していると、なんだか背中が痛くなってきた…」
テスト勉強や資格の勉強、レポート作成など、長時間机に向かうことが多い学生の皆さん。集中して頑張っているのに、背中の痛みで集中力が途切れてしまうこと、ありますよね？
実は、それ、放っておくと慢性的な肩こりや腰痛の原因にもなりかねないんです！
でも、大丈夫！この記事では、勉強中に背中が痛くなる原因から、いますぐできる簡単な対策、さらには根本的な改善方法まで、徹底的に解説していきます。
この記事を読めば、背中の痛みに悩まされることなく、勉強に集中できる快適な環境を手に入れることができますよ！
さあ、一緒に背中の痛みを解消して、勉強をもっと効率的に、もっと楽しくしていきましょう！
なぜ？勉強中に背中が痛くなる３つの原因
まずは、なぜ勉強中に背中が痛くなってしまうのか、その原因を探っていきましょう。主な原因は、姿勢、環境、習慣の３つに分けられます。
【姿勢】猫背、前かがみ…悪い姿勢が及ぼす影響
勉強中の姿勢、意識していますか？多くの人が無意識のうちに猫背になったり、机に近づきすぎて前かがみになってしまったりしています。
猫背や前かがみの姿勢は、背骨や首に大きな負担をかけます。本来、背骨は緩やかなS字カーブを描いていますが、悪い姿勢によってそのカーブが崩れ、特定の部位に負荷が集中してしまうのです。
その結果、筋肉が緊張し、血行が悪くなり、痛みが発生します。特に、肩甲骨周りの筋肉や背中の筋肉は、姿勢が悪くなると常に引っ張られた状態になり、痛みを感じやすくなります。
さらに、悪い姿勢は呼吸を浅くし、酸素不足を引き起こす可能性も。脳への酸素供給が滞ると、集中力や思考力の低下にもつながります。
【環境】椅子、机の高さ…体に合わない勉強環境
次に、勉強環境を見直してみましょう。椅子や机の高さは、体に合っていますか？
椅子が高すぎたり低すぎたりすると、正しい姿勢を保つことが難しくなります。高すぎる椅子では、足が床につかず、不安定な状態になりがちです。逆に、低すぎる椅子では、背中が丸まりやすくなります。
机の高さも同様です。机が高すぎると、肩が上がり、首や肩に負担がかかります。低すぎると、前かがみの姿勢になり、背中が丸まってしまいます。
また、照明も重要な要素です。暗い場所で勉強すると、目を近づけようとして姿勢が悪くなりがちです。適切な明るさを確保することで、姿勢を保ちやすくなります。
【習慣】長時間同じ体勢…休憩不足が引き起こす問題
最後に、勉強習慣を見直してみましょう。長時間同じ体勢で勉強していませんか？
長時間同じ体勢でいると、筋肉が硬くなり、血行が悪くなります。特に、座りっぱなしの状態は、背中の筋肉に大きな負担をかけます。
また、休憩を取らずに集中し続けると、疲労が蓄積し、姿勢が悪化しやすくなります。集中力が低下し、無理な姿勢で勉強を続けてしまう悪循環に陥ることも。
こまめな休憩は、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進する効果があります。また、気分転換にもなり、集中力を維持するのに役立ちます。
【即効性あり】勉強中の背中の痛みを解消する５つの対策
原因がわかったところで、次は具体的な対策を見ていきましょう。ここでは、いますぐできる簡単な対策を５つご紹介します。
【姿勢改善】正しい姿勢を身につける：座り方、立ち方
まずは、正しい姿勢を身につけましょう。正しい姿勢とは、背骨が自然なS字カーブを描き、耳、肩、腰が一直線上に並んでいる状態です。
座り方：
立ち方：
【環境改善】椅子、机、照明…快適な勉強環境を整える
次に、勉強環境を整えましょう。
椅子：
机：
照明：
【ストレッチ】簡単！座ったままできる背中ストレッチ
勉強の合間に、簡単なストレッチを取り入れましょう。ここでは、座ったままできる背中ストレッチをご紹介します。
肩甲骨を寄せるストレッチ：
1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
2. 両手を肩に添え、肘を大きく回す
3. 前に10回、後ろに10回繰り返す
背中を丸めるストレッチ：
1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
2. 両手を前に伸ばし、背中を丸める
3. ゆっくりと息を吐きながら、背中を伸ばす
4. 10秒キープ
体をねじるストレッチ：
1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
2. 片手を椅子の背もたれに添え、もう片方の手を膝に置く
3. ゆっくりと体をねじる
4. 左右交互に10回繰り返す
【休憩】タイマーを使ってこまめに休憩を取る
タイマーを使って、こまめに休憩を取りましょう。集中力が持続する時間は、一般的に45分程度と言われています。45分勉強したら、15分休憩する、といったように、時間を区切って勉強すると効果的です。
休憩中は、ストレッチをしたり、軽い運動をしたり、目を休ませたりすると良いでしょう。
【グッズ】おすすめのクッション、サポーター
姿勢をサポートしてくれるクッションやサポーターを活用するのも有効です。
クッション：
サポーター：
これらのグッズは、正しい姿勢を保ちやすくし、背中への負担を軽減する効果が期待できます。
【タイプ別】背中の痛みに合わせたストレッチ＆エクササイズ
背中の痛みには、肩甲骨周りの痛み、腰の痛み、体幹の弱さなど、様々なタイプがあります。ここでは、タイプ別に合わせたストレッチ＆エクササイズをご紹介します。
【肩甲骨】肩甲骨を剥がすストレッチ
肩甲骨周りの筋肉が硬くなっている場合は、肩甲骨を剥がすストレッチが効果的です。
肩甲骨を寄せるストレッチ：
1. 両手を後ろに組み、胸を大きく開く
2. 肩甲骨を意識して、両手をゆっくりと引き寄せる
3. 10秒キープ
肩甲骨を回すストレッチ：
1. 両手を肩に添え、肘を大きく回す
2. 前に10回、後ろに10回繰り返す
【腰】腰痛予防のストレッチ
腰の痛みが気になる場合は、腰痛予防のストレッチが効果的です。
膝を抱えるストレッチ：
1. 仰向けに寝て、両膝を抱える
2. 膝を胸に近づけるように、ゆっくりと引き寄せる
3. 10秒キープ
猫のポーズ：
1. 四つん這いになり、息を吸いながら背中を丸める
2. 息を吐きながら、背中を反らせる
3. 数回繰り返す
【体幹】体幹を鍛えるエクササイズ
体幹が弱いと、姿勢が崩れやすくなり、背中に負担がかかります。体幹を鍛えるエクササイズを取り入れましょう。
プランク：
1. うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
2. 頭から足までが一直線になるように、体を浮かせる
3. 30秒キープ
ドローイン：
1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 息を吐きながら、お腹を凹ませる
3. 凹ませた状態を10秒キープ
【専門家監修】病院に行くべき？背中の痛みのサインと受診科
ほとんどの背中の痛みは、姿勢や環境、習慣の見直しで改善されますが、中には病院を受診する必要があるケースも存在します。
【チェック】危険な背中の痛みのサイン
以下のような症状が見られる場合は、早めに病院を受診しましょう。
これらの症状は、内臓疾患や神経系の疾患が原因である可能性も考えられます。
【受診科】整形外科、内科…どの科を受診すべき？
背中の痛みの原因が特定できない場合は、まずは整形外科を受診しましょう。整形外科では、レントゲンやMRIなどの検査を行い、骨や筋肉に異常がないかを確認します。
内臓疾患が疑われる場合は、内科を受診しましょう。内科では、血液検査や尿検査などを行い、内臓に異常がないかを確認します。
【治療法】病院での治療法：薬、リハビリ
病院での治療法は、痛みの原因によって異なります。
【予防】背中の痛みを引き起こさないための生活習慣
最後に、背中の痛みを引き起こさないための生活習慣をご紹介します。
【運動】適度な運動で体を動かす
適度な運動は、筋肉の柔軟性を保ち、血行を促進する効果があります。ウォーキングやジョギング、水泳など、全身運動を取り入れましょう。
【睡眠】質の高い睡眠を確保する
睡眠不足は、疲労を蓄積させ、筋肉を硬くします。質の高い睡眠を確保するために、睡眠時間を確保するだけでなく、寝る前にリラックスできる環境を整えましょう。
【食事】バランスの取れた食事を心がける
バランスの取れた食事は、筋肉や骨の健康を維持するために重要です。カルシウムやビタミンD、タンパク質などを積極的に摂取しましょう。
【Q&A】勉強中の背中の痛みに関するよくある質問
Q. 温める？冷やす？
A. 急性の痛みには冷湿布、慢性の痛みには温湿布が効果的です。
Q. 湿布は効果ある？
A. 湿布は、痛みを和らげる効果がありますが、根本的な解決にはなりません。姿勢や環境、習慣の見直しと合わせて使用しましょう。
Q. 猫背を治すには？
A. 猫背を治すには、姿勢矯正ベルトを使用したり、整体院に通ったりするのも有効です。
まとめ
この記事では、勉強中の背中の痛みの原因と対策について解説しました。
背中の痛みは、放置すると慢性化してしまう可能性があります。この記事でご紹介した対策を実践し、背中の痛みに悩まされることなく、快適な勉強生活を送ってくださいね！
もし、痛みが改善しない場合は、早めに専門医に相談しましょう。
